هل أصبت يوماً ما بالأرق ؟. و هل أرهقك أنك لم تستطع النوم في أوقات مختلفة من اليوم؟. إن الأرق insomnia من أكثر المشكلات الصحية إزعاجاً. سنتحدث اليوم عن تعريفه بالإضافة إلى الحديث عن أسبابه و بعض الطرق لتجنب هذه المعاناة. تابع معنا القراءة.
ما هو الأرق insomnia ؟
هو اضطراب في النوم حيث تجد صعوبة في النوم و / أو الاستمرار في النوم.
يمكن أن تكون الحالة قصيرة الأجل (حادة) أو يمكن أن تستمر لفترة طويلة (مزمنة). قد يأتي ويذهب أيضًا.
يستمر الأرق الحاد من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع. يعتبر الأرق مزمنًا عندما يحدث 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر.
ما هي أنواع الأرق insomnia ؟
يوجد نوعان أساسيان للأرق و هي:
الابتدائي: هذا يعني أن مشاكل نومك ليست مرتبطة بأي حالة أو مشكلة صحية أخرى.
الثانوي: هذا يعني أنك تعاني من مشاكل في النوم بسبب حالة صحية (مثل الربو ، والاكتئاب ، والتهاب المفاصل ، والسرطان ، أو حرقة المعدة). ألم؛ دواء؛ أو تعاطي المخدرات (مثل الكحول).
كما أننا يمكن أن نضع تصنيفات أخرى مثل:
- أرق عند بدء النوم: هذا يعني أنك تواجه مشكلة في النوم.
- أرق الحفاظ على النوم: يحدث هذا عندما تجد صعوبة في النوم طوال الليل أو الاستيقاظ مبكرًا.
- أرق مختلط: مع هذا النوع ، يكون لديك مشكلة في النوم والاستمرار في النوم طوال الليل.
- أرق متناقض: عندما يكون لديك أرق متناقض ، فإنك تقلل من تقدير الوقت الذي تنام فيه. تشعر وكأنك تنام أقل بكثير مما تنام بالفعل.
أسباب الأرق insomnia :
أولاً: بالنسبة للنوع الابتدائي فأسبابه:
- الإجهاد المرتبط بأحداث كبيرة في الحياة ، مثل فقدان الوظيفة أو التغيير أو وفاة أحد الأحباء أو الطلاق أو الانتقال
- الأشياء من حولك مثل الضوضاء أو الضوء أو درجة الحرارة.
- تغييرات في جدول نومك مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، أو نوبة جديدة في العمل ، أو عادات سيئة كنت تتبعها عندما كنت تعاني من مشاكل نوم أخرى.
- الجينات، وجدت الأبحاث أن الميل إلى الأرق قد يكون متوارثًا في العائلات.
ثايناً: أما النوع الثانوي:
مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق.
أدوية الزكام والحساسية والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والربو.
ألم أو إزعاج في الليل.
استخدام الكافيين أو التبغ أو الكحول ، وكذلك استخدام العقاقير غير المشروعة.
فرط نشاط الغدة الدرقية ومشاكل الغدد الصماء الأخرى.
اضطرابات النوم الأخرى ، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين.
الحمل.
مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.
الدورة الشهرية وانقطاع الطمث.
ماذا يمكن أن نفعل حتى نعالج الأرق؟
قد لا تحتاج إلى علاج.
إذا كان من الصعب عليك القيام بالأنشطة اليومية لأنك متعب ، فقد يصف لك طبيبك الحبوب المنومة لفترة قصيرة. يمكن للأدوية التي تعمل بسرعة ولكن لفترة وجيزة أن تساعدك على تجنب مشاكل مثل النعاس في اليوم التالي.
لا تستخدم الحبوب المنومة المتاحة دون وصفة طبية للأرق. قد يكون لها آثار جانبية ، وتميل إلى العمل بشكل أقل مع مرور الوقت.
بالنسبة للأرق المزمن ، ستحتاج إلى علاج للحالات أو المشكلات الصحية التي تجعلك مستيقظًا. قد يقترح طبيبك أيضًا العلاج السلوكي. يمكن أن يساعدك هذا في تغيير الأشياء التي تفعلها والتي تجعل الأرق أسوأ وتعلم ما يمكنك القيام به لتعزيز النوم.
كيف نتجنب الإصابة بالأرق؟
يمكن أن تساعدك عادات النوم الجيدة ، والتي تسمى أيضًا نظافة النوم ، في التغلب على هذه المعاناة. و إليك هنا بعض النصائح:
- اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة ، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. حاول ألا تأخذ قيلولة أثناء النهار ، لأنها قد تجعلك أقل نعاسًا في الليل.
- لا تستخدم الهواتف أو الكتب الإلكترونية قبل النوم. ضوءهم يمكن أن يجعل من الصعب النوم.
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت متأخر من اليوم. الكافيين والنيكوتين منبهات ويمكن أن تمنعك من النوم.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام. حاول ألا تتمرن بالقرب من وقت النوم ، لأن ذلك قد يجعل النوم صعبًا. يقترح الخبراء ممارسة ما لا يقل عن 3 إلى 4 ساعات قبل النوم.
- لا تأكل وجبة ثقيلة في وقت متأخر من اليوم. لكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعدك على النوم.
- اجعل غرفة نومك مريحة: مظلمة وهادئة وليست دافئة جدًا أو شديدة البرودة. إذا كان الضوء يمثل مشكلة ، فاستخدم قناع النوم. للتستر على الأصوات ، جرب سدادات الأذن أو المروحة أو آلة الضوضاء البيضاء.
- اتبع روتينًا للاسترخاء قبل النوم. اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى أو استحم.
- لا تستخدم سريرك لأي غرض آخر غير النوم والجنس.
- إذا لم تستطع النوم ولا تشعر بالنعاس ، فقم وافعل شيئًا مهدئًا ، مثل القراءة حتى تشعر بالنعاس.
- إذا كنت تميل إلى الاستلقاء والاستيقاظ والقلق بشأن الأشياء ، فقم بإعداد قائمة مهام قبل الذهاب إلى الفراش. قد يساعدك ذلك على وضع مخاوفك جانبًا طوال الليل.
للمزيد من المقالات العلمية اقرأ:
