حتى يمتلك الأنسان حياة صحية لا بد له من امتلاك جسد سليم و معافى. و إحدى أهم العوامل المهمة بالنسبة لصحة الإنسان، هي الوزن المثالي و كذلك أنظمة صحية تضمن الحصول عليه. و هكذا سنتحدث الآن عن أهمية الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. و كذلك سنذكر الطعام المناسب، و كم من السعرات الحرارية يحتوي كل صنف.
ما هي أهمية الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن؟
- يساعد في تنظيم سكر الدم ومرض السكري: إن فقدان الوزن يحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. يقلل فقدان الوزن من الأنسجة الدهنية، مما يسمح للجسم بإدارة نسبة السكر في الدم بشكل أكثر فعالية.
- تحسين صحة القلب: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن أيضًا إلى تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الضغط على الشرايين ، مما يعني أن القلب لا يضطر إلى العمل بجد لضخ الدم عبر الجسم. والنتيجة هي انخفاض ضغط الدم ومستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة – وهو النوع “الضار” من الكوليسترول
- انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية: يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة ضغط الدم ، وبالتالي من خطر الإصابة بسكتة دماغية. وذلك لأن ضغط الدم المرتفع يضع ضغطًا على الأوعية الدموية ، مما يجعلها أكثر صلابة وأكثر عرضة لتجلط الدم.
- نوم أفضل: من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من توقف التنفس أثناء النوم – وهو اضطراب يتميز باضطراب التنفس أثناء النوم.
- تحسين التنقل: إن فقدان الوزن يخفف الضغط على الركبتين والمفاصل ، مما يمكن أن يحسن الحركة.
- ارتفاع احترام الذات: بينما لا توجد علاقة مباشرة بين فقدان الوزن واحترام الذات، تظهر بعض الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يحسن المزاج والثقة بالنفس.
الطعام المناسب من أجل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن:
تعد الأطعمة التي نتناولها هي العامل الأساسي لنظام حياة أكثر صحة. و من المهم انتقاءها بعناية إذا كان الهدف هو فقدان الوزن. لذلك سنورد فيما يلي بعض الأطعمة الهامة:
البروتينات في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن:
إن مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون التي تتغذى على الأعشاب تساعد على إبقائك ممتلئًا وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام واستقرار نسبة السكر في الدم. البروتينات النباتية مثل البقوليات والفاصوليا والعدس لها نفس الفوائد ، كما أنها غنية بالألياف أيضًا ، لذا فهي تعزز الشعور بالشبع.
أما البيض يحتوي البيض تقريبًا على جميع الفيتامينات الأساسية (باستثناء فيتامين سي) ، بالإضافة إلى المعادن مثل الفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم. إلى جانب كونه مصدرًا للبروتين الكامل ، فإن البيض أيضًا قابل للتكيف مع الأذواق المختلفة.
الخضراوات و الفاكهة أساسية لنظام صحي سليم:
إن الخضروات بجميع أنواعها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف غنية بالألياف والفيتامينات وتساعد في تقليل مشاكل الجهاز الهضمي. وفي الوقت نفسه ، تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على البروتين وهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف. والخضروات المقرمشة مثل الكرفس والجيكاما هي خيارات رائعة منخفضة السعرات الحرارية لتناول الوجبات الخفيفة.
بالنسبة للفاكهة فإن إن التفاح غني بالألياف ومضادات الأكسدة. تحتوي الفاكهة أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات وتحتوي على مواد كيميائية نباتية وفيتامين سي.
كما إن التوت غني بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين سي – كل الأشياء التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل.
المكسرات والبذور من أجل أنظمة غذائية لفقدان الوزن:
إن المكسرات والبذور لها فوائد صحية مختلفة. جميع المكسرات مصدر جيد للألياف والبروتين والدهون الصحية ، وتساعد على تقليل الجوع. وفي الوقت نفسه ، تعد البذور مصدرًا كبيرًا للمعادن والدهون الصحية. حصة واحدة من المكسرات والبذور تعادل ربع كوب.
يمكن للسمك و بذور الشيا أن تكون خيارات رائعة لنظامك الصحي.
ما هو النظام الغذائي الأكثر صحة؟
توجد أربعة أنظمة غذائية لفقدن الوزن بشكل آمن، حيث يحصل الجسد على حاجته من الغذاء الصحي. و بالمقابل لن يختزن الشحوم الضارة و لا الوزن.
حمية البحر الأبيض المتوسط:
“لا يوجد تعريف موحد للنظام الغذائي المتوسطي في حد ذاته” ، لكنه يركز على الأطعمة النباتية والصحية للقلب.
- فواكه وخضروات طازجة.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل.
- المكسرات والبذور.
- البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن.
- الألبان فقط باعتدال.
- البقوليات مثل الفول والعدس.
- الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.
لا يشجع النظام الغذائي أيضًا على تناول أشياء مثل الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والكثير من السكر ، وكلها يمكن أن تسهم في الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
ثبت أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يساعد في إدارة الوزن وقد يشجع على إنقاص الوزن للأسباب التالية:
- إن الأطعمة في النظام الغذائي تميل إلى أن تكون غنية بالألياف والدهون الصحية ، مما يجعلك تشعر بالشبع وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. هذا قد يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية.
- الدهون الصحية للقلب تكون أيضًا أبطأ في الهضم ، مما يجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول”.
- تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع خطة الأكل مثل حمية البحر الأبيض المتوسط قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
نظام DASH الغذائي:
تم إنشاء نظام DASH الغذائي ، المعروف أيضًا باسم الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، في الأصل كطريقة لعلاج ارتفاع ضغط الدم – ولكنه قد يساعدك أيضًا على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
يساعد نظام DASH الغذائي على خفض ضغط الدم من خلال تشجيع اتباع نظام غذائي غني بالمعادن الرئيسية – فهو يعزز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم المنخفض ، كما تقول جولي ستيفانسكي ، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يشبه نظام DASH الغذائي حمية البحر الأبيض المتوسط ، من حيث أنه يتضمن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. ومع ذلك ، هناك نوعان من الاختلافات الرئيسية:
إن نظام DASH الغذائي يروج لمنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بدلاً من منتجات الألبان كاملة الدسم”. يعتقد بعض الخبراء أن منتجات الألبان قليلة الدسم أفضل لصحة القلب ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب.
أيضًا ، يحد DASH بشدة من تناول الملح ، والذي يمكن أن يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم – الهدف هو البقاء أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا ، أو حوالي ملعقة صغيرة من الملح.
إذا كان نظامك الغذائي الحالي يتضمن الكثير من اللحوم الحمراء والزبدة ، فقد يساعد اتباع نظام DASH الغذائي في تغيير وزنك.
حمية غذائية كاملة:
يشمل النظام الغذائي الكامل جميع مجموعات الطعام الرئيسية ، لكنك ستحتاج إلى قراءة الملصقات الموجودة على منتجاتك. يركز النظام الغذائي على الأطعمة التي لم يتم تكريرها أو معالجتها – وهذا يعني التحقق من أن الأطعمة الخاصة بك:
- لا تحتوي على مواد كيميائية حافظة مثل البنزوات أو السوربات.
- لا تحتوي على مواد مضافة مثل صبغات الألوان الاصطناعية.
- لا تضع كلمات على الملصق مثل “مكرر” أو “مبيض” أو “مهدرج” تشير إلى المعالجة.
تميل الأطعمة المصنعة إلى احتوائها على عدد أعلى من السعرات الحرارية لأنها غالبًا ما تحتوي على سكر ودهون مضافة.
نظام غذائي نباتي:
الهدف من النظام الغذائي النباتي هو التخلص من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض أو التقليل منها. هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية التي يمكنك الاختيار من بينها ، بما في ذلك:
- الأول: يستبعد كل اللحوم ولكنه يشمل البيض ومنتجات الألبان.
- الثاني: الذي يقضي على جميع اللحوم باستثناء المأكولات البحرية.
- الثالث: والتي تشمل البيض ومنتجات الألبان وتسمح بتناول اللحوم في بعض الأحيان.
- الرابع: ويقضي على جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان.
للمزيد عنا اقرأ:
