الصيام المتقطع و هل هو طريقة آمنة؟

الصيام المتقطع هو خطة غذائية تقوم بالتبديل بين الصيام وتناول الطعام وفق جدول منتظم. تظهر الأبحاث أن هذه الطريقة هو وسيلة للتحكم في وزنك ومنع – أو حتى عكس – بعض أشكال المرض. ولكن كيف تفعلها؟ وهل هي آمنة؟.

ما هو الصيام المتقطع؟

تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نأكله ، لكن الصيام المتقطع يتعلق بوقت تناول الطعام.

مع هذه الطريقة، لا تأكل إلا في وقت محدد. تظهر الأبحاث أن الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع قد يكون له فوائد صحية.

مع توفر الإنترنت والتلفزيون وغيرها من وسائل الترفيه على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، يظل العديد من البالغين والأطفال مستيقظين لساعات أطول لمشاهدة التلفزيون والتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي وممارسة الألعاب والدردشة عبر الإنترنت. يمكن أن يعني ذلك الجلوس وتناول وجبات خفيفة طوال اليوم – ومعظم الليل.

يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة والنشاط الأقل إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأمراض أخرى. تظهر الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع قد يساعد في تقليل هذه الأضرار.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع ، لكنها تعتمد جميعها على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام. على سبيل المثال ، قد تحاول تناول الطعام لمدة ثماني ساعات فقط كل يوم والصيام لبقية الوقت. أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط يوميًا يومين في الأسبوع. هناك العديد من المواعيد المختلفة للصيام المتقطع.

بعد ساعات من عدم تناول الطعام ، يستنفد الجسم مخازن السكر ويبدأ في حرق الدهون. و هذا ما يسمى بالتبديل الأيضي.

يعمل هذا الأسلوب في الغذية عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق الدهون.

طرق متعددة لممارسة صيامك المتقطع:

• من المهم مراجعة طبيبك قبل البدء بالصيام. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، تصبح الممارسة الفعلية بسيطة. يمكنك اختيار نهج يومي يقصر تناول الطعام اليومي على فترة واحدة من ست إلى ثماني ساعات كل يوم. على سبيل المثال ، قد تختار تجربة صيام 16/8: الأكل لمدة ثماني ساعات والصيام لمدة 16.
• على الرغم من أن بعض الأشخاص يجدون أنه من السهل التمسك بهذا النمط على المدى الطويل ، إلا أن إحدى الدراسات البحثية التي لم يتم تصميمها خصيصًا للنظر في نمط الصيام وجدت أن تقييد الفترة الزمنية اليومية لتناول الطعام لا يمنع زيادة الوزن بمرور الوقت أو ينتج عنه نتائج ملحوظة. نتائج فقدان الوزن. أظهرت نتائج تلك الدراسة أن تقليل عدد الوجبات الكبيرة أو تناول المزيد من الوجبات الصغيرة قد يرتبط بتقليل زيادة الوزن أو حتى فقدان الوزن بمرور الوقت.
• خطة أخرى: تُعرف بالنهج 5: 2 ، تتضمن تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع. في اليومين الآخرين ، تحدد نفسك بوجبة واحدة 500-600 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، إذا اخترت تناول الطعام بشكل طبيعي في كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس ، حيث ستكون أيام الوجبة الواحدة.
• الفترات الطويلة بدون طعام ، مثل فترات الصيام 24 ، و 36 ، و 48 ، و 72 ساعة ، ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك ، وقد تكون خطيرة. قد يؤدي الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة إلى تشجيع جسمك على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابةً للجوع.
• قد يستغرق الأمر من أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل أن يعتاد الجسم على الصيام. قد تشعر بالجوع أو المزاج أثناء التعود على الروتين الجديد. لكنه يلاحظ أن الأشخاص الذين يجرون البحث خلال فترة التعديل يميلون إلى الالتزام بالخطة لأنهم لاحظوا أنهم يشعرون بتحسن.

ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام المتقطع؟

خلال الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام ، يُسمح بالماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي.

أثناء فترات الأكل ، “الأكل بشكل طبيعي” لا يعني الجنون. تظهر الأبحاث أنه من غير المحتمل أن تفقد الوزن أو تصبح أكثر صحة إذا قمت بتعبئة أوقات التغذية الخاصة بك بأطعمة غير صحية، ذات سعرات حرارية عالية وعناصر مقلية كبيرة الحجم وعلاجات.

لكن ما يحبه بعض الخبراء بشأن هذا الأسلووب الغذائي، هو أنه يسمح بتناول مجموعة من الأطعمة المختلفة والاستمتاع بها. إن مشاركة الطعام الجيد والمغذي مع الآخرين، وتذوق تجربة تناول الطعام يضيف الرضا ويدعم الصحة الجيدة.

يعتبر معظم خبراء التغذية حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بمثابة مخطط جيد لما تأكله، سواء كنت تحاول الصيام بهذه الطريقة أم لا. لا يمكنك أن تخطئ عندما تختار الخضار الورقية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة غير المكررة مثل الحبوب الكاملة.

فوائد الصيام المقطع:

• التفكير والذاكرة. اكتشفت الدراسات أنه يعزز الذاكرة العاملة لدى الحيوانات والذاكرة اللفظية عند البالغين.
• صحة القلب. أدى هذا النظام إلى تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
• الأداء البدني. أظهر الشبان الذين صاموا لمدة 16 ساعة فقدانًا للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. أظهرت الفئران التي تم تغذيتها في أيام بديلة قدرتها على التحمل بشكل أفضل في الجري.
• داء السكري من النوع 2 والسمنة. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدى الصيام المتقطع إلى منع السمنة. وفي ست دراسات موجزة ، فقد البشر البالغون البدينون الوزن . قد يستفيد الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع 2: تُظهر معظم الأبحاث المتاحة أنه يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص وزن الجسم وخفض مستويات الجلوكوز الصائم والأنسولين واللبتين أثناء الصيام مع تقليل مقاومة الأنسولين وتقليل مستويات اللبتين وزيادة مستويات الأديبونيكتين. وجدت بعض الدراسات أن بعض المرضى الذين يمارسون هذا الصيام بإشراف أطبائهم تمكنوا من عكس حاجتهم للعلاج بالأنسولين.
• صحة الأنسجة. في الحيوانات ، كانت النتيجة تقليل تلف الأنسجة في الجراحة وتحسين النتائج.

هل هذا الأسلوب الغذائي آمن؟

يحاول بعض الناس التوقف عن الصيام للتحكم في الوزن ، بينما يستخدم البعض الآخر هذه الطريقة لمعالجة الحالات المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي ، وارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل. لكن هذه الطريقة ليست للجميع.

بحسب رأي الخبراء بعض الناس يجب عليهم عدم ممارسة هذه الأنظمة من الصيام:

الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
النساء الحوامل أو المرضعات.
الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 الذين يتناولون الأنسولين. بينما أظهر عدد متزايد من التجارب السريرية أن الصيام المتقطع آمن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، لم تكن هناك دراسات على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول.”نظرًا لأن المصابين بالنوع الأول من داء السكري يأخذون الأنسولين ، فهناك قلق من أن نمط الأكل المتقطع في الصيام قد يؤدي إلى مستويات غير آمنة من نقص السكر في الدم خلال فترة الصيام.”
أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

اقرأ المزيد:

الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن من أجل حياة صحية